生命在于运动的理解是什么 生命在于运动这句话的理解是什么

生命寓于运动之中，这句话是许多人听过的，但是否有科学道理呢？ 哪种锻炼对身体好？ 锻炼哪些强度才对人体有好处呢？ 哪些频率体育锻炼才有效？ 不同年龄组、性别组、身体状况组对锻炼的特定需求有何差异？

笔者作为神经科医生通过阅读有关资料从适量体育锻炼对防治心脑血管病有什么意义？ 怎样才能达到“适度”呢？ 等等试题以特定的资料及特定的锻炼方式，锻炼频率及锻炼强度向大家介绍了体育锻炼的重要性，使大家能更直观地认识到生命就在锻炼中的话。

随着研究的深入与全面，愈来愈多医学专家将体育锻炼不足视为心脑血管病发生的一个独立危险因素，也就是说其他因素都是一样的，仅体育运动量这个项目的不同，就可能导致心脑血管病（脑梗塞，脑出血，心绞痛，心肌梗塞）的发病率不同。

美国估计与体育锻炼不足有关的死亡率大约为所有死亡率的12%左右，锻炼不足者心血管事件发生的危险至少翻了一番。

随着健康宣教工作的不断推广与深化，大众逐渐认识到了以上相关性，自愿运动计划也在不断增加，我国特色太极拳，广场舞等运动项目也在不断开展，具体到徐州土生土长的“暴走”，以及到处开花的健身中心都是最好的表现，更多的老人从电视机前转向广场和公园，从KTV到夜店达人，再到健身潮人，更有一些年轻人变身……然而这些项目是否人人适用？ 什么是对运动进行粗略分类？ 运动强度与频率对健身效果有什么影响？ 不同年龄和特定身体情况运动方式选择？ 等等，相信想了不少朋友，但又缺少具体可靠的信息，笔者通过调阅信息给出了你所需要的解答。 希望能够起到抛砖引玉的作用。

一组数据

每星期30分钟、5至7天、4200千焦耳一项为期12年、对数万名男性志愿者观察的调查发现：参加中等强度体育活动的人死亡风险要低于较少活动的男性。 而以女性为对象进行的同类研究，也得到了类似结论。 【注】中等强度体育活动是指每周体力活动量总量大于4200千焦耳，或者在全年绝大部分时间里（每周5-7天）都要坚持做30分钟快速散步、骑自行车、游泳或者修整住宅、收拾院子和其他家务活动。 医生最常建议的「运动处方」是为身体状况良好的成人而设。 关于老年人活动能力减退或因病失能者，其锻炼方式及强度如下。

3公里。并不总是需要高强度锻炼才能带来健康上的好处，而且一些研究已经证明有规律地行走是有益的。 在美国，曾经有一项研究将707名退休的非吸烟男性（平均年龄69岁）纳入研究，受试者可以坚持每天参加低强度的活动。 这项研究已经开展了10年多。 研究发现，每天步行超过3.2公里（范围3.2-12.8公里）者死亡率明显低于每天步行距离少于1.6公里者（研究中所用计量单位为里）。

45分钟，5-15mmHg。 坚持有规律地锻炼，例如每天慢跑3公里钟或骑车45分钟等，可使原发性高血压病人血压在四周内下降5-15mmHg。

每月六次，每次30分。芬兰对8000名同性别双胞胎进行了一项研究，结果发现，与他们久坐不动的同胞们相比，那些偶尔运动者及经常运动者死亡的比率降低了44%及56%。（研究中所称经常锻炼的人，就是指：每一次锻炼的力度至少等于一次平均坚持快走30分钟，而且一个月至少锻炼六次）

每周一小时。因个人能力，兴趣和生活方式等方面的差异，无法有符合每个人需求的“运动处方”。但相对于没有锻炼，人们发现，几乎所有锻炼形式均有好处，甚至一周只锻炼一小时也能为心脑血管发病风险和死亡率提供显著好处。一项为期15年的大研究记录了5万多名志愿者参与其中所做的任何一次跑步或者慢跑的时间，距离，频率和速度。结果是，与非跑步者相比，跑步者的全因死亡和心血管死亡风险下降30%和45%。无论跑者总跑时长短，跑者死亡率受益情况都差不多，其中跑者一周跑一小时以下。

我不知道。医学界公认，用代谢当量（MET）作为衡量指标，峰值运动能力对死亡率的预测作用最大。一台MET是3.5mL摄氧量（kg.min），是静坐中摄氧量。每提高一个MET的运动能力就会减少死亡风险。已有研究验证了甚至老年人群的运动能力及运动负荷的预测效果。（通常健康人群在50岁前：8-9 MET;50-59岁前：7-8 MET;60-69岁前：6-7 MET;70岁前：5-6 MET）

每4.8 min 400 m。用比较剧烈地心肺运动试验确定体能对老年人，也就是一些因病失能患者来说，明显地不妥。替代方案为长距离长廊行走实验。即令受试人走400公尺。无法完成行走之受测者行动失能之危险显着较高，死亡率增加。在能完成检测的被试者中，每多做一分钟，死亡率及新发心脑血管病危险就会上升。相对于功能能力最高者（步行时间<290 s,约合4.8 min），最低者(步行时间大于362 s)死亡风险比为3.63。

1/150万。锻炼的效果也并不都是积极的。有规律地锻炼伴随着一系列潜在不良反应，例如，心律失常，其中包括猝死，心肌梗死及横纹肌溶解。健康志愿者在激烈的活动中突然死亡的危险可能临时增加。但是，在任何具体运动期间猝死是绝对危险度很低的。已有研究表明，每151万锻炼一次就可能发生一次猝死，而长时间锻炼会进一步减少猝死发生的几率。

锻炼的具体效益是什么？

燃烧热量和控制体重骨骼肌在运动过程中有氧和无氧代谢都要消耗很多能量，达到一定程度后，“燃烧脂肪”。

对血脂检查结果有提高。运动可以降低血清甘油三酯，升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），这已成为人们的共识。但对总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和极低密度脂蛋白胆固醇（VLDL）的影响尚有争议，不同的人表现出不同的疗效。

有助于糖尿病患者对血糖水平的控制。运动可提高线粒体酶（线粒体作为细胞中主要产能细胞器你可将其理解成细胞“发动机”）活性，增强肌肉能量，缓解胰岛素抵抗和延缓那些隐性糖尿病（你可将其解释成糖尿病早期）向显性2型糖尿病发展。

使血压下降。特别对高血压患者来说。如上所述，每天坚持3公里慢跑或者45分钟骑车等规律运动可以让原发性高血压病人1个月内血压下降5-15mmHg。

缓解炎症和改善/防止动脉粥样硬化愈来愈多证据显示一定程度上以血清C反应蛋白增高为特征的炎症对动脉粥样硬化有重要影响。有规律地锻炼可使血液单核细胞致动脉粥样硬化活性下降，并通过细胞因子的生成调控进而防止或改善动脉粥样硬化。

减轻压力，改善抑郁等。锻炼能使人情绪好转。

保持强健的骨骼，锻炼可避免它的减薄，使它不容易折断。

减少因心脑疾病死亡的可能性。

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运动的种类以什么为主？

*有氧运动。有氧运动涉及到大肌肉群，而且一定要坚持至少十分钟有氧活动主要有：快步走，慢跑，游泳，羽毛球，网球，乒乓球，跳舞，骑车，以及用椭圆机，楼梯攀爬器，固定自行车，跑步机之类的仪器进行。而且医生还强调有氧活动就是每天除了正常自理活动（比如打扫卫生，洗澡，走路到工作地或者出去做事等）之外的附加活动。

□抗阻训练。抗阻训练对强壮肌肉很有帮助，人可以通过杠铃和健身器来完成这一任务。

●伸展。伸展运动有助于肌肉和关节的活动。比如健身操，瑜伽等等。

锻炼中应注意什么？

锻炼之前先热身。热身可以预防锻炼过程中肌肉损伤。热身方式为轻微有氧运动。比如慢走或者伸展5-10分钟。注意穿合脚，可以撑起脚的鞋。

正式的运动。在正式锻炼过程中，还要注意舒展各关节，其中包括颈、肩、背、髋、膝等。也可以将抗阻训练添加到锻炼内容当中，推荐一周至少两次。注意分层着装，这样太热的时候就可以脱衣了。

锻炼之后放松。放松可以帮助预防你在锻炼之后出现眩晕和肌肉痉挛的症状。放松可采用拉伸或者轻微有氧运动进行五分钟。注意在运动期间和之后饮用液体（但是饮料中不应该含有咖啡因，比如可乐，咖啡和一些运动饮料等。是否含有咖啡因看看配料表便可知道）。

医生建议每天至少锻炼30分钟，一周锻炼5日以上。如果您无法坚持连续运动30分钟，可尝试每次运动10分钟，每日运动3-4次。哪怕运动量很小，都比没有锻炼要好。那就是短时间锻炼对身体也有好处，特别是当你因锻炼而缩短坐位时间时。天气过热或者过冷的时候，尽量避免户外运动。

如锻炼中感到不舒服。例如，胸、臂、喉、颌或背有酸痛或压迫感，恶心、呕吐，觉得心脏像是扑动或者跳动得很迅速，有明显眩晕甚至晕倒，立即停止活动，去看医生。

“我没有时间锻炼”了，怎么办？

不少上班族工作生活繁忙，总觉得没时间锻炼。但即使觉得累了或者任务重了，挤时间锻炼也是非常重要的。并且，运动可增加精力水平，甚至可促进您更好更快的完成工作，毕竟身体是生活的本钱。下面介绍一些无方的方法，供参考：

在工作／回家的时候要步行楼梯，不要乘坐电梯。若楼层很高，可步行一段然后乘坐电梯。每次爬五至十分钟即可。

把车停到更远处的车位上，逼着自己再跑几步。

走路到目的地要选一条比较长的线路，也就是绕着一些道路再走一些步，最好是将道路饶入公园和河边这样风景比较优美的环境中，对身体和精神都有好处。

切忌久坐不动（如电脑前工作）会对你的身体健康造成伤害，应尽量多站起来散散步，还可以保持头脑清醒，磨刀不误砍柴工。

老年人锻炼应注意什么？

一些研究已经证实，中年以来有氧能力以每年1%左右的幅度下降，这一比例在那些经常运动的人身上减半。因此，有规律、合理地锻炼能延长寿命在科学界是一个共识，也更符合公众认知，即使如此，老年人从事体力活动所占比例依然偏低。而且我国许多家庭中，老年人刚刚退休时，因为带着孙/孙无暇锻炼，子女长大后腿脚不灵，成为不能锻炼。那么怎样来用一些合理办法挤时间、创造条件锻炼？

首先，参照前一条，如果“我没有时间锻炼”，怎么办？

二、对身体条件不能长期锻炼的老人，医生会给出如下建议和窍门：

整个运动计划不需要每次都做。每天可以分成几次，一次时间比较短。比如每天快步走三次，一次十分钟（买菜的途中亦可）。

对体重过重或偏胖的老年人来说。每周150分钟以下的中等强度体力活动未必能充分减重。可能要做一周300分钟（每天45分钟）中等强度体力活动，加上正确的饮食控制才能完全控制体重。老年人中等强度锻炼要根据自己的具体情况来进行，说明有氧锻炼强度适中至激烈的好办法就是，你可以在活动期间不断地和别人说话；如果它不能保持谈话（喘不过气），说明运动强度过大。

对患有慢性失能性疾病的人来说，也许不能完成最小推荐量体力活动。对很多无法从事较高强度锻炼的老年人来说，其着眼点是要少坐、多动、多做短距离行走等轻微活动。如果每天走两次，每次走五分钟同样可行。爬楼梯还是一项很好的运动。对爬楼有难度的老人，可尝试单级爬，也就是一步到位，然后逐步发展到多级爬训练。

对患有关节炎老年人来说。对于关节炎病人来说，应该选择尽量降低关节压力有氧活动。要从强度比较小的肌力培养活动入手，并随疼痛耐受能力提高而逐步加大强度。应鼓励老年人尽可能保持受累关节灵活，活动充分。如果床上没有负重，或者用运动单车来缓解负重时锻炼关节。关节炎的急性发作时，体力活动要尽量避免。缓解期虽然会出现体力活动时或者活动后不舒服的情况，但是通常情况下关节并没有出现进一步的伤害，体力活动结束后对出现问题关节进行冰敷十几分钟就能减轻症状同时也能防止炎症。如疼痛持久，应少动，如住院期间觉得还可以动，宜在吃止痛药充分见效时做轻微体力活动、短程行走等。

对那些很难站在椅子里的老人来说。先可在手臂支撑的帮助下由椅子站起来，然后循序渐进地反复训练，直至只需要最小的手臂支撑力便可顺利站起来，最终达到不靠手臂支撑即能够站起来。

注

既然从事锻炼只是推行健康生活方式诸多选择之一，那么所有研究证据都可能受偏倚制约。那就是爱锻炼者，常常同时对饮食、生活节律等方面都较有节制，那最终健康获益只源于锻炼，就不容易下定论。然而许多研究都考虑了这一因素并对得到的数据进行了相应的修正，其结论仍为“锻炼对身体有好处”。笔者的看法是，别再为锻炼究竟有多健康而烦恼？有总比没有好。我们需要思考怎样进行锻炼、怎样选择合适的项目、怎样安排锻炼时间、以及怎样长期坚持下去。此外，坚持健康的生活方式通常始于坚持锻炼。

主要引用文献：

1.Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Physical activity and coronary heart disease in men: a The Harvard Alumni Health Study. Circulation in 2000;102: 975.

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4.Department of Health and Human Services American Guide to Physical Activity, 2008. Department of Health and Human Services, 2008.

5.Lee DC, Pate RR, Lavie CJ et al. Recreational running can reduce the risk of mortality from all causes and cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol 2014;64:472.