特点 特点英语怎么读

如果说三角肌的训练颇有难度，那么三角肌后束的锻炼更是难上加难。很多朋友在日常的锻炼中往往会忽略掉后束的锻炼，使得肩部肌肉缺少整体性，会影响美观。

下面带来9个锻炼后束的绝佳动作，注意先用尽量轻的重量感受肌肉的发力，不要与上背的肌肉发力混淆。选择2个动作融入日常的虐肩日就好。

俯身外旋

单手哑铃划船

俯身飞鸟

高位后束下拉

杠铃开肘划船

哑铃水平外展

迎面拉—肘外旋

单手高位绳索外展

单手低位绳索外展

想要练厚肩部肌肉，就需要训练整个三角肌，包括前束、中束和后束。

这三个部位中，三角肌后束的面积最小，但是它的训练感觉非常难找，很可能你练了半天，都是在练斜方肌。

那么针对三角肌后束，到底该如何训练，才能达到最好的效果呢?

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于三角肌后束

三角肌后束，位于肩部后侧，与肩袖肌群和斜方肌相连接。

它主要负责参与上臂向着肩关节处伸展和外旋。

尽管它的面积很小，但是它却直接决定了肩部的厚度和上背的协调度。

如果三角肌后束薄弱，从侧面看，整个肩部就不饱满。从背后看，上背部有一块非常干瘪，整体不协调。

因为它和三角肌前束相对应，互为拮抗肌，如果前束太强，后束就无法与之对抗，肩部就会前伸，这样就会形成圆肩现象。

2.针对三角肌后束的训练动作

训练三角肌后束，基础动作是用哑铃来训练，这个动作就是：“俯身哑铃飞鸟”。

俯身哑铃飞鸟，是三角肌后束的基础训练动作，主要采用站姿俯身的姿势操作。

具体操作：

双手持哑铃自然站立，俯身屈膝，两侧手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向着两侧上方伸展手臂。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：全程保持固定的俯身屈膝角度，角度越低对后束的刺激更好。

顶部位置做到：上臂和肩部平齐即可。

3.如何找到最佳的训练感受度？

①俯身角度需要低一些

选择俯身哑铃飞鸟时，需要保持较低的固定俯身角度。

如果起身角度过高，更容易练到斜方肌中下部。

同时还要收紧核心，保证整个腰背部处于挺直的姿势。

必要的时候可以用额头抵住上斜哑铃凳的靠背，这样就能保持住这个姿势。

②哑铃重量需要低一些

（错误动作：重量太大导致的借力起身）

在做哑铃动作时，需要使用较低的哑铃重量，这样可以更加精准的刺激后束肌群。

如果使用重量太大，很容易借力起身或者耸肩，这样就会产生手臂和斜方肌代偿。

建议使用重量为5KG或者更低一些。

③顶部位置

哑铃举至“上臂和肩部平齐”即可，不要举得过高，不然就会产生夹背现象。

所谓夹背，指的就是背部两侧肩胛骨向内收紧，此时斜方肌中下部就会产生受力，后束刺激就会减弱。

4.其它变式动作

①选择坐姿动作

站姿动作做不好，可以直接选择坐姿方法做一个动作：坐姿俯身哑铃飞鸟。

直接屈膝坐在凳子上，身体前侧完全贴于大腿上。

此时背部弯曲，就能避免肩胛骨内收，更有效刺激三角肌后束。

注意：同样适用重量需要略低一些，建议还是选择5KG或者更低重量的哑铃操作。

②选择固定器械动作

直接用固定器械做一个动作：“器械反向飞鸟”。

将固定器械把手位置调节好，然后屈膝坐下，身体前侧贴于靠背。

双手握住两侧把手，开始用力向后伸展手臂。

直到两侧手臂和肩部快要平齐时停止，然后再回位重复动作。

注意：两侧手臂向后打开，不要屈肘过多或使用太大的重量。

不要过分后展手臂，做到基本和肩部平齐即可。

5.参考计划

将俯身哑铃飞鸟、坐姿俯身哑铃飞鸟和反向飞鸟，三个动作结合训练。

俯身哑铃飞鸟：4组*12次

坐姿俯身哑铃飞鸟：5组*12次

器械反向飞鸟：4组*15次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

三角肌后束位于肩部后侧，与肩袖肌群和斜方肌连接，负责上臂向着肩关节处伸展和外旋。直接决定了肩部的厚度和上背的协调度。

训练后束的基础动作是“俯身哑铃飞鸟”。

细节有：俯身角度需要低一些，全程保证背部挺直姿势，哑铃重量选择5KG或者更低的钟爱玲，顶部位置做到上臂和肩部平齐即可。

还可以选择坐姿俯身哑铃飞鸟和器械反向飞鸟，将这两个动作与俯身哑铃飞鸟共同结合训练，这样对后束的刺激效果会更好。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

三角肌后束是比较难训练的部位，新手一般也容易忽略这个部位，即便找到了它，由于训练这个部位对发力和角度有比较高的要求，往往让训练者感受不到这个位置受力，结果总是练不到，练不好

首先看看在哪

找到了位置，再来看看三角肌后束训练的关键是什么呢？

特点

人体肩膀的三角肌不是大肌肉群，承受不了太大的重量，同时相对腿部肌肉，这块肌肉的耐力也较差，承受不了太高强度的训练（相对）

大家如果参加过拳击训练也能体会到，即便是没有重量长时间的把手臂抬到两腮位置，肩膀也会很累，即便是运动员在远离对手时也经常会放下手臂，减少对三角肌的消耗

重量

既然三角肌较弱，可以采用低重量高次数的训练方法，而且做过肩部训练的人会有体验，重量一旦超过自身能力时，往往完全感受不到三角肌受力，手臂，背部都加入进来，重量越大往往训练效果不好。

所以不要太在意别人的眼光，选择可以让三角肌后束受力的重量，让训练时有酸痛感即可。

发力

我一般用肘部作为发力的起点，如果用肩部作为起点，很容易先带动斜方肌，而用手臂作为起点，则力较难传导到三角肌后束

动作推荐

拉力器反飞鸟

注意手臂要与肩部平行

坐姿俯卧侧平举

斜凳有效的承担了身体重量，比较容易刺激局部发力

单侧划船

注意肘部要略微高于肩膀位置，使三角肌后束受力充分

希望可以帮到您！

功夫来也，让一部分人先运动起来！

三角肌后束怎么练效果好

您好，针对您的问题，KI健身谈一下个人的看法，不到之处，还请大家批评指正。

首先是三角肌后束在整个计划中的安排，如果你的三角肌后束非常弱，或者是你迫切的想要加强三角肌后束，那么在一整个循环周期中额外多加上一次后束的训练也是可以的。尽量跟上次的训练隔开。

在训练的时候，一般我们都是把整个三角肌的训练安排在一起（也有少数三束分开训练的情况）

这个时候，我建议你把三角肌后束的训练放在最前面，前束比较常用所以活跃，中束个头稍大有力量，而后束就相形见绌了，所以将后束放在最前面练。

一个是刚开始体力比较好，能够更好的控制动作、完成较大的重量。

首先在热身的时候就要将三角肌后束充分的激活，三角肌后束的功能主要是肩关节伸、水平外展、外旋。

可以在训练前加上几组热身组，热身组的目的就是激活后束肌肉，如果你对后束的掌控比较好，可以直接激活整个三角肌，如果掌握的不好，建议单独激活三角肌后束。

采用的动作最好是固定器械或者是龙门架的绳索，稳定性相对较好

比如绳索肩外展：

这个动作变化是比较多的，向图中一样俯身或者是站姿都是可以，用来热身的话，重量不需要大，一两片配重就够了，动作放慢，用三角肌后束控制。

热身组结束后三角肌后束已经能够找到充血感，这时候，我建议正式组的第一个动作用你感觉最好的动作。

如果是哑铃、杠铃这些自由器械的动作最好，如果是绳索或者是固定器械的动作也没没关系。

用你感觉最好的动作，让后束进一步充血。

比如说你用蝴蝶机反向飞鸟练后束感觉最好，

那你就用它做第一个动作，增肌期间的话做4组左右，每组6~15个，个数跨度较大，看你对动作的掌握情况，新手不建议6个做组，可以是8~15个。

后面的动作，根据自己的情况，建议优先选择自由器械的动作，比如哑铃的：

俯身飞鸟：

俯身提拉：

杠铃的俯身提拉：

龙门架绳索面拉：

固定器械的话，根据健身房的情况选择就可以了。

一些复合型的动作也是能够训练到后束的，比如阿诺德推举：

三角肌后束属于小肌肉，根据自己的情况，选择三个左右的训练动作就可以了，每个动作都有不同的变化，哪种变化使用起来比较舒服就可以选择哪种。增肌的话建议还是4组左右，每组8~15个。

上述的训练动作在KI健身头条号中都有专门的文章详解，在这里就不另做介绍了。

训练后的拉伸同样重要，拉伸有助于肌肉的恢复和生长

以上就是KI健身对于您的问题作出的回答，一家之言难免片面，多谢支持。

今天看到这个问题让我想到很多会员在练后束的时候的一些动作，在健身房的众多健身爱好者当中，有好多人是在用背的力量带动三角肌后束发力，而不是用三角肌主动发力。往往后束效果就不会太好，用的重量也很大，次数也足够。但就是后束感觉不好！今天我给大家来一起分享一下如何更好的练好三角肌后束

第一个动作是相对于简单点的固定器械练三角肌后束－反向飞鸟，因为固定器械轨迹是固定的，只要调整好身体的角度，三角肌很容易去孤立发力。首先我们调整好器械的座椅高度，高度是当我们身体稍微向后靠感觉爬在靠背上下巴正好能落在座椅上端的位置，然后充分打开肩胛骨，手臂、肘关节、三角肌后束在同一水平面，手不要握的太紧并且手腕处于中立位，手肘保持微曲不动。动作的轨迹是向后的直线，幅度是从双手平行在前向后打开至三角肌后束收紧，大概是手肘和背部在一个平面。强度是5 15RM

第二个动作是坐姿俯身哑铃侧平举，臀部坐于训练椅，俯身，收紧核心，低头，手肘保持自然微曲并且拳眼相对，动作轨迹是向上的直线，幅度是从手臂在大腿两侧起至手肘与背部在同一平面。同时要注意肩胛骨的稳定，不要用后背的力量带动三角肌后束发力。

今天呢就给大家介绍两个动作，动作不在于多，而在于精。重量不在于大，而在于够用。如果大家想加强三角肌后束我建议大家可以在整个三角肌训练开始安排后束训练，这个时候体力充沛，注意力集中，有助于后束的训练。

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练了很多年都找不到三角肌后束发力感，你不是个例。为什么后束如此重要？

职业健美选手对肩膀饱满度的要求很高，所以后束必须足够发达，才能从侧面和背面建立起肌肉厚度，实现形体比例的塑造。同时，三角肌后束肌肉力量的增强，有助于肩袖稳定性，让体态更加端正。

但后束训练的难点在于：

1.不好找孤立发力感

2.背部其他肌肉容易借力

3.大重量、低次数，还是小重量、高次数？

三角肌后束的功能是肩关节外旋、外展，这两个动作都无法使用很大重量，所以后束的训练前期以容量为主，每次的肩部训练安排2~3个后束训练动作，每个完成4~6组，努力建立和肌肉联系。

动作优先选择孤立动作，最大化募集后束发力，推荐三个动作：

1.面拉（绳索、弹力带均可）

面拉利用的是肩外旋训练后束，双手握住绳索握把，向额头方向处拉动，直至三角肌后束完全收紧。

你也可以尝试朝着身体两侧更远的位置拉动，只不过拉得越远、动作角度越趋于水平，动作模式越接近肩外展。

2.俯身提拉（哑铃、杠铃均可）

这个动作要让身体弓起来，可以是胸口贴着膝盖，或者是胸口贴紧凳子，刻意地“弓背”目的是稳定肩胛，避免背部发力，只让三角肌后束发力。

提拉时，两手四指轻轻勾住哑铃，肘部带动大臂向上提拉，动作幅度很小！这样你练得才是三角肌后束，如果动作幅度很大，势必会练到背部肌群。

3.反向飞鸟（推荐固定器械，哑铃也可以）

很多新手甚至是健身多年的朋友，做这个动作时还是容易做错，做成了下边这个版本：

大臂伸直，以肩关节为轴，肩胛处发生移动，收缩的是中下斜方肌，而不是三角肌后束。

训练三角肌后束的版本是下边这样的：肘部微屈，以肘关节为轴，肩胛稳定不动，仅有大臂向后移动，挤压三角肌后束。

正确的版本里，你的大臂不可能朝后太多，甚至都不需要到达身体躯干这个平面，就能很好地孤立刺激三角肌后束。

如果你找不好三角肌后束发力感，多做固定器械的飞鸟，记得让手腕、手肘和肩膀后束处于同一水平线上。

最后归纳下三角肌后束怎么练效果好：

从动作安排来看，动作不宜过多，选择孤立刺激的动作，小重量高组数训练。从动作发力来看，稳定肩胛、动作全程不要动，以肘部带动手臂朝背部挤压。从动作轨迹来看，手腕、手肘和后束“三点一线”，动作的幅度不要太大。

掌握好这三个动作和细节，你的三角肌后束训练效率会越来越高。祝好！

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大家好，我是猫老师健身！

三角肌后束一直以来都是肩膀训练的一个薄弱点，但三角肌不但对肩膀外形而且对背部形象都有不可或缺的作用。

三角肌后束的训练动作基本是孤立性动作，例如：坐姿俯身飞鸟、绳索面拉等，但这些动作很容易就让其它的肌肉代偿了，例如背部和手臂肌肉。

有没有可以较精确锁定三角肌后束的孤立训练动作？

下面猫老师健身带大家了解下三角肌后束的解剖结构和分享一个动作精准瞄注三角肌后束的训练动作。

三角肌后束：三角肌后束出现在肩胛冈上，它的主要作用是进行肩关节伸展和向后拉伸，在射箭和游泳运动中常用到三角肌后束。坐姿绳索V把面拉：

坐姿有助于核心稳定，更能隔离三角肌后束，以防止稳心不稳导致运动过程中的作弊。

怎么做：

把滑轮置于高位，在绳索上设置V型把手。旋转肩关节，掌心朝向身体两侧握住V型把手。坐在地板上，双脚打开打顶住器械，手臂在绳索的拉力下伸直，这是起始姿势。挺胸，弯曲手肘向后拉，把V型把手拉到脸前，此时大臂约和身体同一条直线上。保持1秒，然后缓慢把V型把手放回起始姿势。重复。做4组，每组12-15次。

结束语：这个面拉动作把健身绳换成是V型把手并且旋转了肩关节更能孤立三角肌，避免背部肌群过多发力，更刺激三角肌后束。

在力量健身中，三角肌后束是比较受忽略的部位，一方面是被认为该肌肉位置不引人注目，另一方面动作也较难练，其实不然，三角肌也称“虎头肌”，其形状凸出上臂，酷似虎头，所以要整体虎实饱满，也离不开后束肌的打造。

后束位于三角肌后端，是最小的一块三角肌组成的肌束，其主要功能：主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。三角肌后束决定着三角肌形状的好与坏。它的形状好似一个锥体，肌肉生长一是向身体两侧生长，使肩的视觉更宽阔；二是向身体后侧生长，从侧面看，使肩膀更厚实。

三角肌后束部位之所以非常难练，主要是训练姿势或负重量掌握不好，很难刺激到后束部位，最常见的错误还是背部借力太多，看起来重量挺大，其实没有意义，本文推荐较实在锻炼三角肌后束的方法供练友们参考。

1.哑铃俯身侧平举 这是经典练后束的动作，建议用较小的哑铃负重去练，不然腰背容易太多借力，对动作的准确性不够到位。

2.反向蝴蝶机飞鸟 对三角肌后束的作用力较集中，锻炼效果较好。

3.绳索面拉 对增加斜方肌、菱形肌以及肩三角肌后束帮助很大，而且可以让肩上部肌肉分布不均，造型好看。

4.杠铃颈后推举 坐姿利用杠铃做颈后推举，对训练三角肌后束的刺激效果很好，但安全性要注意，所以建议在教练的指导下再做动作。

5.俯卧反向哑铃飞鸟 它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起作用，尤其针对三角肌后束，俯卧能使借力更小，三角肌后束的孤立效果更好。

我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享肩部训练的问题：三角肌后束怎么练效果好？

肩膀要想有3D的立体感，那就需要前、中、后束都要平衡。前束的话，在训练胸肌的时候就已经刺激到了，因此不必特意去训练太多，中束的话，侧平举最大的刺激。

而时常被忽略的后束，则是大多数人的痛处。那么就应该着重去训练后束，这块肌肉是后表现面里比较难练的。首先从他的功能说起，三角肌后束的功能就是肩关节水平外展，也就是肱骨和躯干呈90度角就行了。

我们用一个单关节动作来做，找一个上斜板，大约45度和地面夹角，然后身体侧躺好在斜板，固定好身体以后，手持一个2公斤的哑铃，伸直手臂，然后和躯干夹角，90度慢慢往下放到最低，然后再回来。

这个动作需要躯干稳定不晃动，大拇指朝下，控制行程，往上拉的时候到身体健康侧面一直线就行了。

今天和大家分享到这里，我是魔兽训练中心的教练克拉克，可以关注头条号：@魔兽大魔王clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！

三角肌后束往往是我们肩部训练的薄弱一环，许多朋友拥有很漂亮的三角肌前束和中束，但是后束的单薄却影响了整体的三角肌视觉效果，让肩部看起来不够饱满。

我们先来看看三角肌的生理构造和功能，帮助我们了解怎样的动作能够锻炼到三角肌的后束，然后再讲解一下三角肌的锻炼需要注意点什么，最后是哪些动作能够比较好地强化三角肌后束。

三角肌的生理构造和功能

三角肌是我们肩部最大的一块肌肉，从前面、侧面和后面三个方向包裹住我们的肩关节，呈倒三角形状，因此而得名。

三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点：肱骨体三角肌粗隆；三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

我们通过三角肌的生理构造和功能可以看出，根据起点和功能的不同，三角肌的肌纤维分为了三个部分，本文所讲的三角肌后束指的就是起点为肩胛冈，起肩关节伸、水平伸和外旋功能的那部分肌纤维。

我们想要锻炼三角肌的后束，就要充分利用其生理功能，以使肩关节伸、水平伸和外旋的相关动作对其进行锻炼。

三角肌后束锻炼的注意事项

和三角肌的前束和中束相比，想要练好三角肌后束要难上很多。

三角肌后束在使肩关节伸、水平伸和外旋的时候，往往都会涉及到其他肌肉的发力，包括背阔肌、中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群等，而三角肌后束本身不是个大肌肉，所以如果没有注意好孤立发力，就很容易对其起不到很好的锻炼效果。

我们在做三角肌后束的动作过程中，需要注意以下几点：

要注意动作的幅度，要确保是肩关节在驱动动作，而不是肩胛骨，这样能够避免中下斜方肌和菱形肌的代偿。我们要多利用肩关节水平伸的功能来锻炼三角肌后束，意味着我们在大多数动作过程中，都要确保大臂的抬起，让肘关节和肩关节等高甚至高于肩关节，这样能够有效避免背阔肌的代偿。由于三角肌属于羽状肌，特点是覆盖面积大、但是肌肉本身比较薄，肌肉的力量小但是耐力足，而三角肌后束又是整个三角肌中最小的一块肌肉，所以我们要尽量以轻重量和多次数的训练方法来锻炼三角肌后束，才会有更好的训练效果。三角肌后束的训练动作

一、俯身杠铃提拉

可以使用哑铃凳来完成训练，将哑铃凳调整至和地面呈30度左右的夹角，俯身趴在椅背上，胸部紧贴椅背；双脚踩实地面，保持身体的稳定，双手握住杠铃，握距宽于肩部，确保动作过程中小臂能够和地面保持垂直；打开肩关节，抬起大臂，让肘部和肩部等高，肘关节朝向身体两侧；发力向胸口提拉杠铃，至大臂和地面平行为止，感受三角肌后束的发力感觉，维持1秒左右，然后下放杠铃至初始位置。

俯身杠铃提拉是一个在健身房比较少见的肩部训练动作，但是对于三角肌的后束有很好的刺激作用，我每次都将这个动作作为三角肌后束训练的第一个动作。

俯身杠铃提拉利用的就是我们肩关节水平伸的功能，达到对三角肌后束的有效刺激，所以我们需要抬起大臂，这样能够避免背部肌肉的代偿。

我们可以使用较大的训练重量，如5RM或者8RM来进行训练，能够给三角肌后束很强的刺激，也能够让肩袖肌群、中下斜方肌和菱形肌等容易代偿的肌肉预力竭，让我们后面的三角肌后束孤立训练动作效果更好。

二、俯身哑铃反向飞鸟

坐于哑铃凳边缘，双腿微微向前伸出，保持身体稳定，上半身向前俯身至最低点，胸口触碰大腿为佳；双手各握一个哑铃，手臂伸直自然下垂，让哑铃位于大腿下放两侧，肘关节朝向身体两侧，小臂旋内，让虎口相对；肘关节锁死，手臂保持伸直状态，大臂向后背方向垂直抬起，带动小臂抬起哑铃做反向飞鸟动作；至手臂和地面平行为止，感受到三角肌后束的酸胀感，然后匀速下放哑铃至接近初始位置，在保持三角肌后束紧张的情况下做下一个反向飞鸟动作。

俯身哑铃反向飞鸟，也是一个利用肩关节水平伸的功能锻炼三角肌后束的训练动作，能够对三角肌后束起很好的孤立训练效果。

我们做反向飞鸟的时候，大臂抬至和地面平行即可，如果再往上抬就会引起肩胛骨向后夹，中下斜方肌和菱形肌就会代偿参与发力，全程保持动作的慢上慢下，增强对三角肌后束的控制。

三、龙门架绳索面拉

面对龙门架站立，将钢索调整至最低点，握把换成绳索；双手握住绳索的两端，身体退后两步，让钢线保持紧绷，手臂伸直和钢线呈一条直线，于身体呈45度角左右；抬起大臂，同时发力将绳索拉向面部，至绳索两端被拉至面部两侧为止，此时肘关节要明显高于肩关节；在顶峰保持1秒左右，感受三角肌后束的挤压感，然后下放绳索至初始位置。

龙门架绳索面拉是一个收益很高的训练动作，我们可以同时通过肩关节的外旋和伸的功能，达到让三角肌后束充分收缩的效果，通过使用小重量和力竭组的方式，彻底锻炼三角肌后束。

做龙门架绳索面拉我们要确保抬起大臂，让肘关节高于肩关节，这样能够确保肩关节的外旋，也能避免因肩峰下空隙变小引起的关节、软组织和韧带的摩擦，避免肩峰撞击症的发生。

总结

三角肌后束往往是我们肩部最薄弱的一块肌肉，但是只要掌握了正确的锻炼方法，它的提升也是很快的。

确保动作的标准，注意本文上面提到的几个注意事项，将上面的三个动作加入你的肩部训练计划里去。

坚持一段时间后，就会明显感受到三角肌后束的提升，整个肩部肌肉会变得更饱满，拥有像南瓜一样的虎头肩并不是梦想。

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