自我调节情绪的方法 自我调节情绪的方法

我是个爱碎碎念。我的碎碎念主要是针对别人而非本人。有时我还会在床头和一排娃娃聊上许多话题，再亲自解答我的问题。周围有了人，我会在内心默默和自己对话，而四下无人我会肆无忌惮叽里呱啦的说出来。

很早之前我一直把这当成是一种个人“怪癖”，直到有一次和一位心理咨询师聊天，她告诉我，自我对话是一种很重要的调节自己、管理自己的技巧——当它能够被正确地利用时。

你是否还有跟自己聊天的习惯？今天的文章我想跟你分享的是怎样通过自我对话使自己更优秀。

人心中总有一种声音，也许会在我们意识到的任何时候与我们交谈。有时人们意识得到它的存在，有时人们或许并意识不到。有时候只发生在心里，有时候我们说出来。

心理学家说，每一个人每天与自己交谈，而人与人之间自我交谈的时间也许远远超过ta所设想的时间。

你能想象出你与一位朋友的谈话，而自我谈话内容主题又那么宽泛。

对话中常见的一些内容可能是对正在处理的事项的过程陈述（“好了是啊，下面我就多印了3个文件来写刚报道”）、这可能是无目的的闲谈或吐槽（“下雨，下雨，怎么天天都下雨”），也可能是对事件意义的内在解读（“刚才为什么我会说这句话呢，人家一定认为我是傻子“嗯对，接下来我要再打印三份文件，然后再写刚才的报告”）、这可能是无目的的闲谈或吐槽（“下雨，下雨，怎么天天都下雨”），也可能是对事件意义的内在解读（“刚刚我为什么要说那句话，别人肯定觉得我像个傻子”）。

在面对同样的事的时候，自我对话的差异会给我们带来完全不同的体验。我们无法控制客观上发生了什么，但是对于事情的回应与诠释却是我们所能把握的—也就是我们怎样去纪录，怎样去向自己诉说它。我们怎样与自己进行对话，将直接影响我们一系列的应对方式。

开展健康自我对话，是自我控制中非常重要的技能之一，作为自我管理策略具有如下作用：

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认知是我们情感的主要决定因素，自我对话中所包含的内容实际上就是我们对于某一事物认识的一种表现。所以，许多人遇到压力情境时会试着使用与自己交谈的方法，使自己能够尽快地放松下来、冷静下来，并用这种方法去管理他们的心情。

Burnett在一份研究报告中指出，具有主动自我对话习惯的儿童表现出比同龄人自尊水平高、抑郁水平低。

2

有研究表明，一个人学习或者试图回忆面前的事物时，把它念出来并对自己做些说明或者补充，可以较好地把它转移到长期回忆中去。然而，即使没有处理好（e.g。对自己解释内容）的内容，只是说说它们自身，也已可以起到强化记忆的作用。

3

自言自语对于管理自己的作用也体现于此，能使我们更专注、更快、更能整理出对应的想法与行动，进而促进我们各项工作的开展。

有研究表明，当要被试从超市货架中寻找指定物品时，需要边寻找边给自己复述物品名称的被试可以更加快速和精准地执行任务。

研究人员指出，反复商品名字的行为会激发参与者在脑中产生一种更加形象化的视觉形象来寻找所寻找的事物，而这一点使得ta可以更快地确定他们想要寻找的事物（所以每天早上一边喃喃自语“钥匙钥匙我钥匙呢于是每天早晨边喃喃“钥匙钥匙，我的钥匙在哪里”边寻找钥匙，这本来就是一种科学方法）。

以自我对话提高成绩，在体育竞技中得到了特别广泛的反映与应用。研究人员把运动员经常采用的自我对话策略分为两类：

动机型自我对话如“我的心情很好”、“尽你最大的努力把鸭冲走！”等；

指导型自我对话如“深呼吸慢慢来”、“快点！跳上去”等。

研究者认为前者能发挥增强自信，最大化努力及强化信念等功能，后者具有提升专注力及引导注意力等功能。国外有些运动员训练甚至增加了特别为比赛中怎样自我对话而设的内容。

一个普遍而消极的自我对话显示出对自我无休止的严厉责难与怀疑。它可能损害我们内心的声音。

每个人可能都会有这样的经历，当出现什么坏事时，大脑中的声音会开始责备并嘲笑自己：“为什么连这也不行”“没有人会爱上你的”。

有时候，即使没有具体事件做铺垫，但这一声音也会不定期对自己说些，非常丧心病狂的话，也可能是非常刻薄的话。

消极的内在声音和人的某些被歪曲的认知习惯相关，如有选择地关注事件，非黑即白地思考，过度概括或者灾难化地思考等。

与主动的，正面的或者无厘头的自我对话不同，负面的自我对话并不是很容易被我们所掌控。

它一露面，许多人就知道该停下脚步了，可就是很难中止脑子里那尖刻的嗓音。也正因为如此，负面自我对话一般表现为一种沉默。这就说明了它何以会让人痛苦不堪，对人的自我认知，情感以及日常表现等方面产生不良的影响。

研究发现，当人们有目的、有意识地集中精力于某一事物时（比如阅读），可以有效地抑制内心消极的自我对话。然而，研究还指出焦虑症及抑郁症患者（还可表现为不符合诊断标准而长期处于严重焦虑、抑郁状态者）即使如此，他们仍不能停止负面声音。

对ta来说，苛责之声侵入式，重复而完全失控。被它困着的人无法找到一个停的键来结束这个知道他软肋并且用它不遗余力地伤害他的最奇怪而又熟悉的音。

那么自我对话这东西有哪些独特的运作方式？现有内在声音若一直消极，可如何提升？下面就来分享几点实操。

1。觉察你经常出现的自我对话，记录下它们

在与自我对话成为日常的过程中，我们实际上很难认识到我们通常会与自己谈论的是什么。所以，做任何变动前，都要有自觉的观察与纪录，看你通常会在什么场合下与自己交谈，会讲些什么，会有什么样的谈话风格。

有时候，只有我们明确地将这些文字写下来，才会认识到自己的严厉和这严厉的无理。

2。有意识地准备一些积极的话语，练习它们

在我们尚无法与自己自然展开积极对话的情况下，不妨先备些能取代自我贬损，负面论述的正面论述。

例如，对着镜子，对自己说“今天你很可爱”；当你不小心犯了错误的时候，要告诉自己“不要紧，不要紧张，还有这一次的错误下一次我才会明白该如何处理”；当你觉得寂寞的时候，告诉自己“然后就是我永远爱着你啊”。

如果你刚开始觉得这几个字很难理解，不妨将自己置于一个“朋友”的角度，设想一下你将如何向你最为看重的朋友开口。

把自己当好友，这就是有效地自我关怀。冥想，有助于我们冷静下来，构建内在自我关怀和和ta产生联结的意象。

您可以跟着以下冥想练习试着和内心的自己主动对话，给自己带来陪伴和支持（点卡就可以放了，放的时候请把静音关了，别锁屏了呦~）。

别感到羞怯，哪怕当初只是故意而为。请你相信，这仍然管用。渐渐的你也许会发现，你再也不用故意提醒自己说出这句话了，再也不觉得不好意思丢脸了。当对自己温柔友好的事情越来越自然的时候，你就会从心底里越来越知道自己是值得如此对待的。

3。用第三人称取代第一人称，用说出口代替心中默念

Kross等研究发现，当人们处于消极情绪时，会使用第三人称（e.g。自己的昵称或名字）与自己交谈，它能使人更好更快地调节自己的情绪（此处脑中浮现“来吧鹿小葵！这里脑中出现了“加油，鹿小葵！”）。Ta的发现也表明该方法对于自身极度易感紧张焦虑的脆弱人群也是如此。

其原因就在于用第三人称来指称自己，加大了人与自己在心理上的距离感，造成与自我的隔阂，使人对所处的环境有一个较为客观而平静的看法，并从中较好地驾驭自己的思想，情感与行动。

此外，关于自我对话与任务呈现的研究中也存在着另外一种相通的观点，即相较于内心低语而言，说出声更能发挥促进呈现的效果。如果能更快的找准目标、更好的发挥等。而且，所有这些附加优势只源于“会听自己的声音”。所以，如果你希望通过自我对话使你在某件事情上做得更好的话，试着低声说（要是你也像我这样感到一点尴尬）。

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研究压力管理和创伤后修复的心理学家Elizabeth Scott在她的博客中提到了一个有趣的建议，那就是给你的负面声音取一个名字，最好取一个有点滑稽的名字。例如Scott就将自己曾经心中那股刻薄之声取名为“Debbie Downer”，而这一称呼的雏形就是无论如何也要做出负面评价的人物。

有段时间，每当她情不自禁地开始批评和指责自己的时候，就会对自己说：“Debbie Downer为什么又说丧气话”。在她看来，这不但可以让她更加轻松地认识到不一定要赞同心中所浮现的每一种声音，而且还可以让那些消极的感知变得不那么有威胁。